O que é "Zona Alvo"?
Como entender melhor as zonas de
treinamento - ou de frequência cardíaca - e usá-las a favor do seu treino.
Se você tem vontade de calçar os tênise ir logo às ruas, atenção: antes
de começar a treinar, visite um especialista para a realização de um exame
ergométrico ou ergoespirométrico — este último permite identificar as zonas
ideais para o treinamento aeróbio — com a finalidade de analisar a resposta
hemodinâmica, ou seja, a ressão e o movimento da circulação sanguínea, e das
frequências cardíacas. “As zonas de treinamento, também conhecidas como
‘zonas-alvo’, são aliadas do corredor”, diz Fernando Pessoa, professor da Race
Consultoria Esportiva.
Elas servem de parâmetro para determinar a intensidade da atividade
física. “Isso fará com que se trabalhe a carga de exercício com mais segurança.
Assim, você treina com o condicionamento físico dentro do limite do seu corpo”,
explica. Zonas de treinamento são definidas por faixas de frequência cardíaca e
visam delimitar o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor. “Enquanto
pessoas menos condicionadas devem treinar em zonas menos intensas, corredores
treinados precisam de maiores esforços para continuar evoluindo”, esclarece
Renato Dutra, supervisor técnico da Run&Fun; Assessoria Esportiva. O
importante é que seja respeitada a individualidade do atleta. “É melhor que o
corredor seja orientado por um treinador. Se isso não for possível, ele pode
avançar de zona caso não sinta muita fadiga nem dores musculares depois dos
treinos”, explica Dutra. “Além disso, deve permanecer entre duas a três semanas
no mesmo nível, até que a intensidade ou duração aumentem”, complementa. Há
duas maneiras de se medir a frequência cardíaca: pelos monitores de frequência
cardíaca (ou frequencímetros) que oferecem essa função e usando a Fórmula de
Karvonen, na qual você diminui sua idade de 220. “Mas é uma fórmula sujeita a
erros”, alerta Dutra.
Faixas de
frequência
HÁ CINCO ZONAS DE
TREINAMENTO
Para os iniciantes, a zona de manutenção é a mais recomendada, já que
usa de 50% a 60% da FC máx. (frequência cardíaca máxima). Além disso, é
considerada uma corrida para restauração. “Essa zona de treino é bem
confortável e a mais utilizada para iniciantes ou treinos mais suaves”, explica
Fernando Pessoa. A zona aeróbia lipolítica tem como principal fonte energética
a gordura. Esse treino, feito principalmente para a perda de peso, usa de 60% a
70% da FC máx. e deve ser aliado ao consumo de proteínas. Quando o atleta
quer adquirir resistência física, usa de 70% a 80% da FC máx. por meio da zona
limiar aeróbica. Esse treino, muito utilizado por atletas profissionais, visa o
vigor muscular e a melhora no bombeamento e oxigenação do sangue. Após adquirir
certa resistência física, o corredor não sentirá tanto o desgaste físico e
passa a usar 80% a 90% da FC máx. com a zona mista. Com ela, a circulação do
oxigênio no sangue e nos pulmões apresenta uma melhora. A zona de esforço
máximo utiliza entre 90% e 100% e é usada pelos atletas que precisam de
explosão, como Usain Bolt nos 100 metros. O risco de lesão é alto e o treino
deve ser intercalado com outros mais leves, como a zona de manutenção.
Fonte: http://migre.me/60Pr8
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